西野真理の書き起こしシリーズ YouTube 樺チャンネル
すごく辛いときの過ごし方
精神科医・樺沢紫苑チャンネル
＜この動画を書き起こそうと思った理由＞
たまたま最初のおすすめページにこの動画がありました。
こういう系統の自己啓発本とか占い師さん、妙に張り切った精神科医の動画を以前数本見たことがありますが、私の感覚とは合わず、1分も経たないうちに見るのをやめています。
ところが、おすすめに現れたこの動画の男性は
・精神科医であるが妙な張り切り感がない
・そんなにかっこよくない
・男性のバックはそれほど洗練されていない普通の家
ということで何となく見始めました。
動画の長さも6分以内で、内容は精神論ではなく科学的で実践が楽そうなことばかりで納得できましたので、書き起こすことに決めました。
昨日書き起こした「フェルマーの最終定理」のことを思えば、1分で終わった
くらいの感覚です。
＜すごく辛いときの過ごし方＞
22歳女性の
「自己嫌悪ですごく辛いときの対処法を教えてください」
という悩みに応える形でお話されます。
今回の書き起こしは、お話そのままではなく要約した形で行います。
だれでもつらい時があると思う。
夜に不安なこと、過去の嫌なこと、自己嫌悪やネガティヴなことが頭に浮かんできて同しようもなく眠れないときが。メンタル疾患で症状が重い人はほぼ全員がそうなっている。不安があってもネガティヴなことを考えずソファーで寝っ転がれる人は健康。自分の健康を喜んでほしい。
①辛いときの脳の状態
辛い状態の人はソファーで寝転んではいけない。何もしてないと頭の中の扁桃体のような不安を煽る部分が暴走し、次々嫌な考えが浮かんでくる。脳の危険装置「扁桃体」が興奮している可能性がある。
扁桃体が興奮するとさらに不安が強くなり、更に嫌なことを思い出すという連鎖が起こる。
②扁桃体を鎮静させる方法「五感を刺激する」
脳にいろいろな情報が入ってくると扁桃体の注意がそれる。他の情報が脳に入ってくるとそれに対処しなければならないから。味覚、温痛覚、触覚、視覚、嗅覚、いろんな感覚を使うと扁桃体を沈静化させやすい。
～入浴・サウナ～
お風呂に入って気持ちがいいと少しは嫌な気持ちを受け流せるし少し不安が落ち着く。暑いサウナに入れば思考が停止する。嫌なことがあってもサウナの暑さで不安はゼロにならなくても鈍る。
本当の鬱病の人や不安障害の人はその程度では鈍らない人もいるかもしれないが、普通の人であれば、心地よい刺激で鈍らせることができる。
～言語情報を脳に入れる～
言語情報を脳に入れると扁桃体の興奮は弱くなると言われている。
不安になったときは慌てるのは良くない。
だから、おまじないは効く。
「大丈夫大丈夫、すご収まるさ」
「いつもあることだから、まあいいか」
など、自分を励ますポジティブな言葉を言うだけでも不安は収まる。
要するに脳に色んな情報を入れていけばいい。
言語情報を入力するためにテレビを見るのもいい。場合によってはゲームなどの視覚情報で気をそらす。メンタル患者さんで辛いときゲームしかできない人もいる。ゲームは気晴らしになって没入しやすいし、具合が悪くても簡単なゲームならできる。
～運動する～
100メートルを全力で走っているときに不安なことは考えられない。
～触覚・味覚・聴覚を刺激する～
・マッサージチェアー
・ペットの猫や犬を抱っこする
・赤ちゃんを抱っこする
・子供と触れ合う
・食べる
・音楽を聴く
・読書をして文字情報を入れる。漫画でもいい。
感覚を刺激してネガティブな思考を妨げて扁桃体の注意をそらす。
ほとんどの人が辛いとき何もしない。
ソファーに寝っ転がって何もしないと余計ひどくなる。
～不安とはなにか？～
「不安」は行動を促すサイン。
危険なものから逃げるために扁桃体が興奮して不安になる。
元々は猛獣と会ったときに闘うか逃げるかを要求するのが扁桃体の役目。
行動しないと扁桃体がもっと興奮する。扁桃体が「さっさと行動しろ！」と更に興奮が強まって不安になる。だから、なにもしないでいるのが不安に最も悪い。なにかやるのが不安を脳から追い出すのに有効。
＜まとめ＞
辛いときは「何かをする」「五感を刺激する」
このようなことを知識として持っていることが大事。
＜追加情報＞
樺チャンネルには3000本を超える動画があり、なにか悩みのある方はここを探せば解決の糸口が見つかるかもしれません。
ぱっと探して目についたもの
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この動画は長くても5分程度で見やすいですが、それでも見るのが面倒な人はラスト1分程を見れば、まとめてくださっています。
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